La proteína tiene una función estructural principalmente, ya que está en los músculos. Las enzimas, hormonas y neurotransmisores entre otros son proteínas. Prácticamente no hay función en el organismo que no participe una proteína.
La recomendación actual es tener un aporte de 1 gr/kg de peso corporal (peso ideal). En deportistas aún más. 1,2 – 1,g gr/kg. En estos un suplemento proteico puede ayudar a lograr el requerimiento recomendado. ¡Visita nuestra tienda on-line y conoce nuestras opciones de suplementación proteica!
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Tener un buen aporte proteico en la dieta es importante para llegar a avanzada edad con firmeza en las piernas.
En general para tener un buen aporte proteico es recomendable ingerir:
- Un huevo por día. Está demostrado que una yema al día se puede comer sin subir el colesterol, claras libre.
- 5o gr de queso. Aseguras también un buen aporte de calcio (elegir descremado)
- Una porción de legumbres. Si es al mediodía mejor ya que también aporta buenos carbohidratos que dan energía para las actividades del día.
- Una porción de carne, pollo o pescado. También puede ser atún o mariscos. Preferentemente de noche con verduras para que el aporte de carbohidratos sea bajo al ir a dormir y ayudar así en el control de peso.
Queda poco espacio para tortitas, facturas y otros productos de panadería. Estos son alimentos de consumo ocasional. Ya que son altos en grasa saturada y harina refinada. Una combinación que sube tanto el peso corporal como el colesterol
Los carbohidratos son lo alimentos que aportan energía al cuerpo.
Luego de los 40 años es recomendable bajar el aporte de carbohidratos y subir un poco el de proteínas ya que la actividad suele disminuir.
Evitar combinaciones de harinas con grasas (galletas y productos de panadería) porque engordan mucho y hacen que nos excedamos en grasas saturadas que suben el colesterol.
Cuando coma pastas elija las integrales y suplemente la salsa de tomate con levadura de cerveza nutricional. Le aportará más fibra y proteína a la comida.
Se consigue en dietéticas. Es un suplemento, no se usa para hacer pan. Viene sabor natural y queso.
Acompañe su porción de proteína con carbohidratos preferentemente de bajo índice glucémico.
El índice glucémico se refiere a cuán rápido el alimento sube el azúcar en sangre. Esto sube la insulina y por lo tanto pone al organismo a guardar grasa.
Si usted elige carbohidratos de bajo índice glucémico controlará mejor su diabetes y su peso.
- Zanahoria
- Choclo
- Papa dulce o boniato
- arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Harinas integrales
- Cualquier verdura menos papa y calabaza
- Papa
- Harina blanca
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Galletas no integrales
- Azúcar
¡Conoce más sobre los carbohidratos y sus índices glucémicos en el libro Como Acelerar el metabolismo!
Recomendaciones para aquellos que deciden subir la proteína en la dieta para controlar el peso y/o para hacer fitness.
En círculos médicos se recomendaba hasta hace poco 0,8 gr/kg de proteína. Se consideraba que mayor cantidad podía perjudicar al riñón.
Ahora, prestigiosos centros de investigación en nutrición como los de la Universidad de Navarra, por citar algunos, han subido esta recomendación 1 gr/kg de proteína y en caso de atletas un poco más.
Quiero aclarar que en esta página, basados en los últimos estudios, lo que recomendamos son las dietas moderadamente hiper-proteicas. Pero no estamos hablando de cantidades enormes de proteína.
Por un lado, la población general, según mis cálculos en mi consultorio suele consumir menos que la recomendación anterior. Muchos de mis pacientes ingieren aproximadamente entre 0,4 y o,6 gr/kg. Lo cual es muy bajo incluso para la recomendación tradicional.
Ten en cuenta que el organismo puede absorber hasta 30 gr de proteína por ingesta. Por lo tanto es recomendable comer un poco en cada comida, incluido en el desayuno, para lograr la ingesta diaria recomendada. Si comes más cantidad en una sola ingesta, solo lo eliminarás por materia fecal.
Por otro lado te recomiendo que al menos la mitad de la misma sea de origen vegetal.
Las proteínas de origen animal suelen acompañarse de mayor cantidad de grasa saturada aumentando así el riesgo cardio-vascular . También aumentan la inflamación general y acidifican el medio interno. Esta último se asocia con mayor incidencia de cáncer.
Las proteínas de origen vegetal por su lado van acompañadas de mayor cantidad de fitatos y esto dificulta la absorción de micronutrientes. En el E-book Cómo Acelerar el Metabolismo, trato el tema de como preparar los alimentos para mitigar este problema. Sin embargo, estas fuentes de alimentos aportan grasas de muy buena calidad, bajan la inflamación y alcalinizan el medio interno. Además de aportar muchos antioxidantes y fibra que beneficia al funcionamiento intestinal.
Las dietas exclusivamente vegetarianas pueden tener deficiencia de vitamina B12 y requieren suplementación. Con las veganas la vitamina B12 y el calcio. Es recomendable controlar con su médico. (La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal)
Por eso yo soy una gran defensora de la dieta estilo mediterránea. Las legumbres, base de la dieta mediterránea, son alimentos mixtos. Tienen tanto proteína como hidratos de carbono. verás en la TCA, que estos últimos son de índice glucémico bajo. Son alimentos muy ricos en hierro y calcio.
La fórmula para calcular el requerimiento proteico está formulada en base a la talla y no el peso. Esto se debe a que cuando hablamos de gr/kg, hablamos de kilo peso ideal. Y esto dificulta el cálculo cuando hay mucho sobrepeso por obesidad o cualquier otra causa.
En el caso de los diabéticos seguimos con la recomendación de 0,8gr/kg de proteína, por el alto riesgo de daño renal per-se de esa patología. En el caso de enfermedad renal lo que indique el especialista.
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