Peso Muerto con Banda (El equilibrio de la sentadilla) ⚖️

• Cómo hacerlo: Pisá la banda con los dos pies (ancho de caderas). Agarrá la banda con las manos a la altura de las rodillas. Con las piernas apenas flexionadas (casi estiradas) y la espalda súper recta, empujá la cadera hacia adelante hasta quedar parada derecha. La fuerza la hace la cola, no la espalda baja.
• El foco: Bajar sacando cola hacia atrás, sintiendo cómo se estira la parte posterior de la pierna.

Remo

Espalda al tirar hacia atrás

(dorsales y romboide)

Y bíceps al traer la banda hacia costilla

Deltoides Posterior (La parte de atrás del hombro)

Fundamental para postura

Abs con bandas

sin desarmar la postura de remo aprovechamos a combinar estos abdominales

Aperturas al Pecho (Band Pull-Apart)

• Cómo hacerlo: De pie, agarrá la banda con las dos manos al ancho de los hombros, con los brazos estirados hacia adelante a la altura del pecho. Abrí los brazos hacia los costados estirando la banda hasta que te toque el pecho. Volvé muy lento.
• El foco: Mantener los hombros lejos de las orejas (bien abajo).

Press de Pecho de Pie (Fuerza de empuje) 🛡️

Pectorales

Tríceps

Y deltoide anterior

• Cómo hacerlo: Pasá la banda por detrás de tu espalda (a la altura de los omóplatos) y agarrala con las manos cerca de las axilas. Empujá hacia adelante estirando los brazos como si estuvieras dando un abrazo gigante o empujando una pared. Volvé reteniendo la fuerza.
• El foco: Sentir el trabajo en el pecho y los tríceps (la parte de atrás del brazo).

Sentadilla

 (se puede pasar la banda por hombros y nuca también)

Cuádriceps y lumbares

Tensar abdomen y glúteos para mantener espalda recta en todo el movimiento

• Frená el movimiento justo antes de que la rodilla haga el «clic» o cuando tus muslos estén paralelos al piso. No bajes más allá de tu rango cómodo.
• Mantené la posición congelada ahí abajo por 1 segundo para obligar al músculo a sostener toda la tensión.

El Biohack Clave: Mientras bajás, aplicá el truco de «romper el piso». Hacé fuerza con los pies hacia afuera (como si quisieras romper un papel que pisás, pero sin mover los pies de lugar). Esto obliga a que tus rodillas apunten hacia afuera, alineando la rótula perfectamente.

• Parate pisando el centro de la banda elástica con ambos pies separados al ancho de tus hombros.
• Alineá las puntas de los pies marcando las «11 y 5» en un reloj (levemente giradas hacia afuera, no 100% paralelas).
• Agarrá los extremos de la banda, llevalos a la altura de tus hombros/pecho y sostenelos firmes. Mantené la espalda recta, la panza firme y la mirada al frente.

Press Militar (o Press de Hombros) con banda

Horizontal: El Press de Pecho (empujar hacia adelante). Trabaja más el pecho.

• Vertical: El Press Militar que viste vos (empujar hacia arriba). Trabaja mucho más los hombros.

Como la banda va a hacer mucha tensión cuando tengas los brazos arriba, el cuerpo va a intentar hacer trampa arqueando la cintura hacia atrás. Para proteger las lumbares, el truco es: apretar fuerte los glúteos y meter un poco la panza hacia adentro antes de empujar. Y asegurate de que los codos apunten un poquitito hacia adelante y no queden súper abiertos a los costados.

Sabiendo que este ejercicio es un golazo para hombros, tríceps y postura…

• Hombros (Deltoides): Son los protagonistas absolutos. Te dan esa forma redondeada y armónica en la parte superior del brazo.
• Tríceps a máxima potencia: Igual que hablábamos antes, para poder estirar el brazo hacia el techo, el tríceps tiene que hacer una fuerza tremenda al final del recorrido.
• El Core (Abdomen): Al estar parada y empujar hacia arriba, tus abdominales se tienen que contraer como una piedra para que la banda no te tire hacia abajo o te doble. ¡Trabajás la panza sin hacer ni un solo abdominal en el piso!

 Tríceps «Patada de Burro»